Caffè prima di allenamento: ecco perché dovresti integrarlo nella tua routine sportiva

La caffeina serve per migliorare le prestazioni sportive?

La caffeina è un alcaloide appartenente al gruppo delle xantine, che include anche la teofillina e la teobromina. Questa sostanza stimola il sistema nervoso centrale, aumentando così la vigilanza e favorendo la concentrazione.

Ma non è tutto: la caffeina è nota anche per i suoi effetti sul metabolismo. Può aumentare il tasso metabolico e favorisce l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica.

Che effetto fa la caffeina ai muscoli?

Questa domanda viene posta spesso, ma l’effetto benefico del caffè non si limita soltanto alla stimolazione della forza. Grazie alla presenza di caffeina, il caffe aiuta a migliorare diversi aspetti delle performance atletiche. Scopriamo quali:

1. La caffeina aumenta la resistenza aerobica
   La caffeina è da tempo associata a un aumento della resistenza aerobica, fondamentale per sport come la corsa, il ciclismo e il canottaggio. Una dose di caffeina di circa 250 mg (o due tazze di caffè) può aumentare notevolmente la performance aerobica, migliorando la distribuzione dell’energia e riducendo la percezione dello sforzo durante l’attività fisica prolungata.
   
   Questo avviene grazie alla capacità della caffeina di favorire l’ossidazione degli acidi grassi liberi (NEFA), che quindi diventano più disponibili nel sangue come fonte di energia durante l’esercizio fisico, premettendo di risparmiare le riserve di glicogeno, cruciale per le performance prolungate.
   
   
2. Il caffe’ stimola il metabolismo
   La caffeina contenuta nel caffe’ stimola la glicolisi, aumentando la disponibilità di glucosio nel sangue e favorendo la produzione di acido lattico nei muscoli, essenziale durante esercizi ad alta intensità.
   
   Inoltre, essa aumenta i livelli di AMP ciclico, che attiva enzimi chiave come la fosforilasi, responsabile della mobilizzazione del glicogeno. Questo meccanismo non solo migliora l’efficienza energetica, ma consente anche agli atleti di sostenere sforzi prolungati con minore affaticamento.
   
   
3. La caffeina migliora l’ossigenazione dei muscoli durante l’esercizio
   Grazie all’effetto vasodilatatore, viene stimolato il sistema cardiovascolare e migliora la circolazione del sangue. Inoltre, bere il caffè può aumentare la gittata cardiaca (il volume di sangue espulso da un ventricolo cardiaco) e migliorare l’efficacia miocardica.
   
   
4. Il caffè aiuta a mantenere la concentrazione
   L’azione stimolante del caffe permette di aumentare la concentrazione e ridurre la fatica mentale, fattori cruciali in molte discipline sportive.
   
   

Scopri di più sui benefici del caffè per la nostra salute.

Cosa dice la scienza sull’utilità del caffe’ per gli sportivi?

Le recenti ricerche - come questa, della International Society of Sports Nutrition - confermano che la caffeina può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche durante l’esercizio di resistenza e ad alta intensità fino al 17 - 20%!

Alcuni studi hanno dimostrato che nell’esercizio di resistenza - ovvero l’esercizio aerobico che dura più di cinque minuti – la caffeina migliora le prestazioni nella prova a tempo e può essere associata a una riduzione del dolore muscolare: ecco perché bere caffè prima di allenamento potrebbe essere una buona idea!

Secondo gli studiosi, la caffeina può essere utile anche durante l’esercizio di breve durata e ad alta intensità (anaerobico). Per esempio, si tratta di atleti che praticano sport di squadra o sollevamento pesi.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha concluso che esiste un’associazione tra il consumo di caffeina e un aumento delle prestazioni di resistenza, della capacità di resistenza e una riduzione dello sforzo o dello sforzo nominale percepito durante l’esercizio.

Nonostante la stragrande maggioranza delle ricerche sia stata condotta su atleti professionisti, anche per le persone che conducono uno stile di vita sedentario o comunque non praticano sport regolarmente, il caffè può aiutare a raggiungere risultati migliori quando ci si allena.

Caffè o bevande energizzanti? quale fonte di caffeina utilizzare

Confrontare gli effetti del caffè sugli atleti con quelli di altre bevande energizzanti ci aiuta a scegliere modi più salutari di migliorare le nostre performance sportive. Ecco quali sono le differenze tra gli effetti del caffe’, delle bevande energetiche e del tè:

Contenuto di caffeina

Una porzione di caffè contiene generalmente tra 80 e 100 mg di caffeina, a seconda della varietà e del metodo di preparazione. La caffeina è nota per migliorare la vigilanza, la concentrazione e la performance fisica.

Le bevande energetiche possono contenere da 80 a oltre 300 mg di caffeina per porzione, spesso accompagnata da altri stimolanti come la taurina e il ginseng. Nonostante rappresentino un modo rapido per ricaricare le energie, l’eccesso di caffeina può portare a effetti collaterali come nervosismo e palpitazioni.

Il tè invece contiene meno caffeina rispetto al caffe, con una media di 30-50 mg per tazza. Tra i suoi benefici però rientra anche la capacità di favorire la calma mentale senza causare la sonnolenza, grazie all’amminoacido L-teanina.

Effetti sulla performance fisica

Abbiamo già scoperto che la caffeina nel caffè può aumentare la resistenza durante l’esercizio fisico, migliorando la capacità di sostenere sforzi prolungati.

Per quanto riguarda le bevande energetiche, queste possono offrire un aumento immediato dell’energia grazie alla combinazione di caffeina e zuccheri. Tuttavia, l’effetto può essere temporaneo e seguito da un calo di energia, noto come crash.

Il tè, sempre grazie alla presenza di quantità minore di caffeina, in combinazione alla L-teanina, è in grado di migliorare la concentrazione senza causare l’irrequietezza.

Effetti collaterali

Un consumo moderato di caffe’ (2-4 tazze al giorno) è considerato sicuro, mentre l’abuso di caffè può portare a insonnia, ansia e problemi gastrointestinali. Ricordiamoci sempre che ogni persona è diversa, e la soglia massima può variare.

Le bevande energetiche, se assunte in quantità esagerate, possono causare effetti collaterali più pronunciati, come aumento della pressione arteriosa e disturbi cardiaci, soprattutto se si tratta di persone sensibili o in caso di assunzione in grandi quantità.

Il tè di solito è ben tollerato e ha meno probabilità di causare effetti collaterali rispetto al caffe o alle bevande energetiche, rendendolo una scelta sicura per molti.

Benefici aggiuntivi

Oltre ai benefici legati alla caffeina, il caffé è ricco di antiossidanti come gli acidi clorogenici, che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie croniche.

Le bevande energetiche spesso contengono anche le vitamine del gruppo B e altre integrazioni. I loro benefici comunque possono essere compromessi dall’elevata quantità di zuccheri.

Il tè, oltre alla caffeina e alla L-teanina, è ricco di polifenoli che offrono proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.

L’uso del caffè nelle varie discipline sportive

L’utilizzo del caffè nelle varie discipline sportive è un tema di crescente interesse, in quanto è stato dimostrato da numerosi studi l’effetto migliorativo della caffeina sulle performance atletiche. Ecco come può essere integrato il caffe’ in diverse attività sportive:

Bere caffè prima di correre

Nella corsa, il caffe’ è spesso utilizzato per migliorare la resistenza. Gli atleti possono beneficiare dell’aumento della disponibilità di acidi grassi liberi nel sangue, che consente di risparmiare le riserve di glicogeno, soprattutto nelle lunghe distanze. L’assunzione di caffè prima di una maratona può contribuire a migliorare i tempi e ridurre la percezione della fatica.

Bere caffeè prima di andare in bici

I ciclisti possono trarre vantaggio dall’effetto stimolante della caffeina, che aumenta la vigilanza e la concentrazione, importantissime nel ciclismo. Inoltre, il caffe può migliorare l’efficienza energetica, consentendo ai ciclisti di mantenere un ritmo sostenuto per periodi più lunghi.

Caffe e altre discipline endurance

Negli sport di resistenza come il triathlon o il nuoto a lunga distanza, il caffè può essere utilizzato per migliorare la capacità aerobica e ritardare l’insorgenza della fatica. Gli atleti possono consumare caffè durante l’allenamento o prima delle competizioni per ottimizzare le loro prestazioni.

Caffè prima della partita di calcio

In sport come il calcio o il basket, dove la reattività e la concentrazione sono fondamentali, il caffè può aiutare a mantenere alta l’attenzione e a combattere la fatica mentale. Gli atleti possono assumere caffe prima delle partite per migliorare le prestazioni cognitive e fisiche.

Caffè pre-workout

Nel sollevamento pesi, la caffeina può aumentare la forza e la potenza muscolare. Studi hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina prima dell’allenamento può migliorare le prestazioni negli esercizi di resistenza, consentendo agli atleti di sollevare carichi più pesanti.

Bere caffè prima di allenamento: utile o dannoso?

Come abbiamo potuto vedere, il caffè offre numerosi benefici per gli sportivi in diverse discipline, grazie ai suoi effetti sulla resistenza, sulla concentrazione e sulla capacità aerobica. Integrare strategicamente il caffè nella routine pre-allenamento può fornire un vantaggio competitivo significativo per gli atleti o gli appassionati dello sport di tutti i livelli.

Ecco come integrare correttamente il caffè nella tua routine sportiva:

• Bevi il caffè 30-60 minuti prima dell’allenamento: Consumare una tazza di caffe’ circa mezz’ora - un’ora prima dell’allenamento può massimizzare i benefici della caffeina;
• Mantieni l’idratazione: È importante ricordare che il caffè ha un effetto diuretico; quindi, assicurati di rimanere idratato durante l’attività fisica;
• Stai attento alle quantità: anche se i benefici sono evidenti, è fondamentale non esagerare con le dosi di caffeina. Una quantità moderata (circa 200-400 mg al giorno) è generalmente considerata sicura.

Il caffè rappresenta un valido alleato per chi pratica sport, grazie ai suoi effetti positivi sulle performance fisiche e mentali. Che tu sia un atleta professionista o un appassionato di fitness, includere una tazza di buon caffè nella tua routine potrebbe offrirti quel piccolo vantaggio in più, per arrivare al risultato desiderato. Scopri le nostre migliori miscele di caffè artigianale di alta qualità.

Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di adattare il consumo alle tue esigenze personali. In questo modo, potrai goderti non solo i benefici del caffè ma anche ogni momento della tua attività sportiva!